Por Ricardo Callejas Caballero.
Abogado y entrenador físico.
Durante los años en que me he dedicado al entrenamiento físico personalizado me he topado con un montón de diferentes estereotipos en mis clientes. Hay algunos con clara tendencia a engordar, otros con dificultades para subir de peso, unos sin fuerza de voluntad, otros sin fuerza física desarrollada, hay de esos que no saben tolerar el dolor muscular y que titulan de lesión a una común molestia post entrenamiento, otros que calculan su propio balance total de calorías diarias e insisten incluir el alcohol como macronutriente. Los hay altos, bajos, de brazos largos, de piernas cortas, con lesiones lumbares, con hernias discales, en fin, una gama interminable de aspectos físicos variados e inclinaciones psíquicas diversas y, a pesar del sin fin de excusas y razones eximentes que pueden surgir a la hora de decidirse por comenzar a hacer ejercicio, me he cruzado con personas que logran mantener la constancia y perseverancia que se requiere cuando comenzamos a “hacernos cargo” de este ítem tan vital y tan esencial llamado bienestar.
¿Dónde está la clave? Crucemos el umbral de lo incómodo
Sin afán de sonar pesimista, de hecho, todo lo contrario. Me interesa hoy plantear algunas acepciones de “utilidad pública” que creo le facilitará un poco las cosas a esa persona inicialmente sedentaria que elige llevar una vida en sano y constante movimiento.
Es común que la actividad física como tal tenga un comienzo un poco caótico, incómodo y agotador. Pero les aseguro que luego de los primeros días de adaptación neuronal y muscular ya cruzamos un límite invisible, una suerte de limbo, una fase en la que podemos sentir y comprobar el progreso en nuestro sistema, que nos llama a continuar para disfrutar de los beneficios que ya se comienzan a asomar. Esta primera fase, sumada a una buena dosis de fuerza de voluntad nos alienta a adquirir constancia, y puede evolucionar y edificar en nuestra rutina diaria uno de los mejores hábitos que el ser humano puede alcanzar, el ejercicio estable y decidido a perdurar.
¿Dónde está el truco? Hablemos de la eficiencia energética.
Sé que con esto me arriesgo a ser malinterpretado, pero sigan leyendo porque tengo un punto. No son solo los abogados los deben mantenerse en constante estudio y actualización durante el ejercicio de su profesión, como entrenador personal me toca revisar la inmensa cantidad de información que hay disponible y dilucidar los mitos de lo verídico. Basado en fuentes que reviso periódicamente, me atrevo a afirmar que nuestro cuerpo -en cierta forma- tiende al sedentarismo.
Ya pasó la era en donde el ser humano debía desarrollar capacidades físicas que le permitieran salir a cazar o que le fueran suficientes para proteger a su clan de amenazas externas. Y cuando afirmo que tendemos al sedentarismo lo hago en un sentido especifico y que aplica al gasto energético que nuestro cuerpo es capaz de lograr a diario. Este gasto energético se verá afectado positivamente por nuestras decisiones y acciones y más que por nuestras características genéticas.
Leí hace unas semanas un artículo publicado en la página web Infosalus.com, en él se exponía un estudio realizado por la Universidad Simon Fraser (en Canadá) que arrojó resultados que avalan esta “tendencia al sedentarismo/eficiencia” que experimenta nuestro cuerpo a la hora de analizar el gasto calórico que experimentamos diariamente por el hecho de existir y de movernos en nuestro entorno. El estudio señala que nuestro sistema nervioso tiene la habilidad de cambiar la forma en que se comporta o la forma en que se desplaza nuestro cuerpo y lo hace con una clara tendencia a gastar la menor cantidad de energía posible en relación con los objetivos de desplazamiento o de acción que nos proponemos conseguir en una situación determinada.
Para aterrizar un poco los conceptos, y sin intención de aburrirlos con este apartado me limito a exponer que, como conclusión, este estudio afirmó que la tendencia al sedentarismo es “completamente coherente con el hecho de que la mayoría de nosotros preferimos hacer las cosas con un esfuerzo mínimo, como cuando elegimos el camino más corto u optamos por estar sentados en lugar de estar de pie. Aquí incluso proporcionamos una base fisiológica para esta pereza al demostrar que, incluso dentro de un movimiento perfectamente ensayado, como caminar, el sistema nervioso controla inconscientemente el uso de energía y de forma continua re-optimiza los patrones de movimiento en una búsqueda constante de avanzar con el menor gasto posible”.
¿Y cómo se supone que rompemos los esquemas?
Pues nadando a contracorriente, generando esfuerzos físicos, estirando el elástico de la eficiencia de nuestro gasto calórico a un nivel e intensidad que puedas mantener en el tiempo. El ejercicio, cualquiera sea el deporte o disciplina que decidas practicar, incluso recreativamente, implica sobrecargar los movimientos y desplazamientos de nuestro cuerpo con una carga inicial ligeramente superior a la de las actividades normales que realizamos día a día. Dicha carga se hará ligera si mantenemos una constante, esto es claro reflejo de que nuestra capacidad física ha estado evolucionando y dicha evolución nos permitirá aumentar dichas cargas a un ritmo que puedas soportar y que diga relación con tus objetivos y aptitudes físicas.
Como le ocurre a la mayoría de la gente que trabaja dentro de una oficina con los horarios laborales de 10 horas o más, puede que se nos haga muy complicado ir al gimnasio. Aquí la clave es ordenar nuestras prioridades e incluir el ejercicio físico dentro del top 3 de tus objetivos diarios (sí, diarios) porque, aunque no todos podamos darnos el lujo de ir al gimnasio, salir a trotar o a jugar pádel todos los días, si podemos estirar el elástico de la eficiencia de nuestro cuerpo y someternos a ciertas cargas estratégicas durante nuestras actividades dentro de la oficina.
Que no cunda el pánico por que la idea es mantener la compostura, sin transpirar como lo haríamos cuando nos ejercitamos.
Con certeza existen más opciones que las que expongo a continuación, así que los invito a investigar por su cuenta. Ahora mismo se me ocurren algunas opciones de “ejercicios” que afectarán positivamente nuestro gasto calórico y, al mismo tiempo, nos ayudarán a mejorar la postura de nuestro cuerpo que, luego de todas esas horas que pasamos sentados frente a una pantalla, se merece al menos un par de correcciones y estiramientos.
Obviamente hay oficinas y oficinas. Queda a criterio de cada uno encontrar la manera y el minuto más adecuado para realizar estas actividades sin molestar a nadie.
1. Realizar estiramientos en el trabajo cada 2 horas.
El estiramiento puede prevenir posibles lesiones originadas por la postura que adoptamos a diario en nuestro lugar de trabajo. Una rutina diaria enfocada en aquellas zonas críticas tales como la espalda, cuello, la zona lumbar, puede ser una buena opción para prevenir el dolor, liberar tensiones y relajar los músculos. Deben ser movimientos suaves controlados, que respeten las posturas específicas y los tiempos asignados. Estos estiramientos deber realizarse sin vaivenes ni rebotes y siempre asignando como bandera roja el dolor. Si bien practicar estiramientos requiere de un grado de incomodidad, nunca tiene que ser doloroso.
2. Trabajo de glúteos y abdominales
Nuestros glúteos se apuntan como una de las partes del cuerpo que más sufre al estar sentados tantas horas en una oficina. Es importante que sepan que esta zona se puede activar con un truco simple, y es el de contraer los glúteos mientras estamos sentados en la silla. Sin levantarnos, y manteniendo la espalda recta mientras trabajamos, podemos endurecer y soltar a intervalos de tres segundos los glúteos, y al mismo tiempo en cada contracción, podemos endurecer los abdominales. El resultado no tardará en llegar y les aseguro que vale la pena.
3. Ponte de pie y camina siempre que sea posible, elige las escaleras
Una tarea básica pero efectiva. En lugar de usar el ascensor intenta, siempre que sea posible, utilizar las escaleras, al menos un número determinado de pisos (que podría ir incrementando o disminuyendo de acuerdo a las circunstancias).
Subir y bajar escaleras es un ejercicio eficaz para trabajar los músculos de las piernas, además de asegurar la quema de grasa, ya que al activar el grupo muscular más grande de nuestro cuerpo se gasta una gran cantidad de energía. Al subir las escaleras se trabajan gemelos, glúteos y cuádriceps, en cambio cuando las bajamos se activan de otra forma los cuádriceps a los que les toca, esta vez, controlar la atracción que la gravedad ejerce sobre el cuerpo.
4. Disminuye la tensión en la zona de tus hombros
Disminuye la tensión subiendo los hombros, es decir levantándolos incluso hasta las orejas, manteniendo esa posición, y luego relajándolos. Con esto se contrarresta la tensión que genera el apoyar los codos en el escritorio todo el día.
5. Aducción de piernas sentado en la silla
Esto servirá para trabajar la parte interna del muslo. Deberás situar un libro o algún objeto similar entre las piernas, en la cara interna de los muslos, cerca de las rodillas, y hacer presión hacia adentro para evitar que se caiga al suelo. Este un trabajo específico de los aductores, que sirve para mantenerlos firmes y tonificar las piernas.
Si tu objetivo no se dirige a tener las piernas más grandes no te asustes, la tensión creada por los muslos en este ejercicio solo asegura un gasto calórico adicional y la tensión ideal para corregir la postura de nuestras piernas, pero jamás obtendrás como resultado la hipertrofia (o en términos simples el aumento de la masa muscular de las piernas).
6. Descansa de la pantalla
Sé que estoy haciendo un llamado a realizar ejercicio en la oficina, pero nuestros ojos también son muy importantes y necesitan descanso. Mi consejo, retira tu vista de la pantalla y mira a otros objetos como una ventana, un reloj, un escritorio o una puerta. Esto ayuda a promover el movimiento ocular amplio y a disminuir la irritación de los ojos y los dolores de cabeza, asegurando así la productividad. Mientras descansamos la vista podríamos aprovechar para hacer algunos estiramientos de brazos o de cuello y así disminuir la tensión.
Espero haber sido claro…
Con sólo un pequeño aumento de actividad durante nuestra rutina laboral, día a día iremos mejorando nuestro estado físico y mental. Por ello es vital destinar unos minutos para poder hacer estiramientos, caminar o subir escaleras. No será tiempo perdido, y nuestra salud mejorará considerablemente. ¿Te anotas para hacer ejercicio en la oficina?
