Por Francisco Uribe.
Abogado por la Universidad Finis Terrae. Cursando actualmente el Diplomado de Derecho y Negocio Inmobiliario de la Pontificia Universidad Católica de Chile.
Deportista, con pasos por el equipo de Rugby Olds Locks y el equipo de fútbol de la Universidad Gabriela Mistral, donde tuvo el honor de compartir con Eduardo Bomvallet. Preparador físico aficionado desde el 2010.
Todos estamos de acuerdo que el ejercicio es beneficioso para la salud, que mejora el ánimo y, en muchos casos, la autoestima. Pero ¿cuántos de nosotros somos realmente personas activas? Es verdad que a medida que pasan los años nuestras articulaciones y musculatura no son las mismas, por lo cual se nos hace más tedioso realizar deporte.
Los abogados siempre nos quejamos que no tenemos tiempo para entrenar, de andar corriendo de audiencias en audiencias, de tribunales en tribunales. Bueno, este momento de cuarentena puede ser beneficioso para nosotros (dentro de todo lo malo), ya que podemos incluir un nuevo hábito para nuestra salud: “el ejercicio en casa”.
Ahora, seguramente viene otra limitante que nos vamos autoimponer. ¿Cómo vamos a entrenar si no contamos con las máquinas? Les cuento que en la comodidad de nuestro hogar podemos tener varios implementos que nos pueden ayudar a mantenernos en forma y activos, sin la necesidad de tener mancuernas, discos, barras, máquinas, press bancas, entre otros.
En esta breve columna me gustaría poder ayudarlos con una serie de ejercicios, full body, que puedes realizar.
Esto es lo que vamos a necesitar para realizar nuestros ejercicios:
- 2 bidones de agua de 5 litros.
- 2 botellas de agua de 1.5 o 2 litros.
- Un palo de escoba.
- Colchoneta o algo cómodo para apoyarnos.
- Una silla o puff.
La rutina para calentar puede comenzar con trote estacionario por un lapso de un minuto, 15 sentadillas (que no sean muy profundas), 15 rotaciones de hombros hacia adelante y atrás, y rotación de tobillos hacia adentro y afuera. Vamos a poner énfasis en calentar las zonas musculares que trabajaremos.
Hombros
A) Elevaciones frontales con elevaciones laterales. Sentados en un puff o silla, con las botellas de 1.5 lt. haremos 4 series de 15 repeticiones. Entre cada serie descansaremos 30 segundos como máximo.
B) Press militar o press Arnold (si es que somos avezados en la práctica del deporte). Con las mismas botellas haremos de 4 series de 15 repeticiones. Descanso de 30 segundos entre cada serie.
C) Remo al mentón. Al palo de la escoba le ponemos dos bidones de agua de 5 lt. por lado y así subimos hasta el mentón, cuidando el equilibrio. Haremos 15 repeticiones por 4 series. Se necesita un agarre cerrado, manos al medio con una cuadra de distancia.
Espalda
A) Pull over. Con el bidón de 5 litros hacemos este clásico ejercicio de gimnasio, con 4 series de 20 repeticiones. Siempre cuidando el tiempo de descanso. La idea es fatigar el músculo, sentir que trabaja y, como los pesos usados son bajos, el descanso también es poco.
B) Remo al mentón con agarre ancho. Es igual que el remo de hombro, pero tomamos la barra (palo de escoba) de manera mas cercana a los extremos. Haremos 15 repeticiones por 4 series.
Bíceps
A) Curl de bíceps con barra. En nuestro palo de escoba colgamos nuestros bidones de 5 lt. y hacemos 15 repeticiones de 4 series.
B) “21”. Este clásico ejercicio se realiza haciendo curl de bíceps igual que en el ejercicio anterior, pero haciendo 7 repeticiones cortas. En una segunda serie de 7 repeticiones le damos un poco más de rango al ejercicio y luego 7 repeticiones finales completas. Estas 21 repeticiones son una serie, por lo que hay que realizar 4 series de 21.
Tríceps
A) Fondos de bíceps. En un puff, silla o piso apoyamos nuestras manos y bajamos en 90 grados y luego volvemos a subir. Haremos 4 series de 15 repeticiones.
b) Copa de extensión de tríceps. Con nuestro bidón de 5 lt. encogemos nuestros brazos por atrás de nuestra cabeza y posteriormente estiramos completamente hacia arriba, dejando el bidón en lo más alto. Son 15 repeticiones de 4 series.
Pecho
Haremos flexiones de brazos lo máximo posible, siempre combinando con cualquiera de los ejercicios mencionados.
Para terminar haremos siempre burpees lo máximo posible en un máximo en 30 segundos. Acostados en nuestra colchoneta haremos planchas y abdominales y cardio, que puede ser trote estacionario por al menos 20 minutos.
En cuanto a los suplementos, si es que los tienen, solo consuman una dosis de proteínas post entrenamiento.
El tren inferior se dejará para una próxima columna.
Esta columna la desarrollé como deportista amateur y bajo la supervisión de Johan Díaz, licenciado en Educación Física.
Vamos a aprovechar esta pandemia y cuarentena para incorporar rutinas saludables para nuestro cuerpo y salud.
